گرم کردن در رشته تیر و کمان

گرم کردن، قبل از انجام حرکات ورزشی بسیار مهم می باشد و شما را آماده انجام ورزش می کند. گرم کردن، به
بدن شما فرصت می دهد تا خود را برای فشار زیادی که می خواهید به آن وارد کنید آماده کند. بهترین روش گرم
کردن، راه رفتن است. در گرم کردن قابلیت انعطاف پذیری و انسجام عضلات افزایش می یابد. به عبارت دیگر خطر
آسیب دیدگی در حین انجام حرکات کششی که خود به عنوان حرکات جلوگیری کننده از صدم هدیدگی شناخته
می شوند کاهش می یابد. کشش باعث می شود که بافت های عضلات در امتداد یکدیگر قرار بگیرند و فرایند بهبودی
پس از یک سری تمرینات طاقت فرسا تسریع پیدا کند، فعالیت های گرم کردن در دو مرحله خلاصه می شوند. مرحله
اول گرم کردن عمومی و مرحله دوم گرم کردن اختصاصی می باشد.
آیا حرکات کششی همان گرم کردن عمومی بدن هستند؟
گرم کردن عمومی به معنی انجام تمرینات کششی و نرمشی در مفاصل مختلف و عمده بدن از جمله گردن، شانه،
کمر، ران و زانو می باشد.گرم کردن با حرکاتی از قبیل چرخش مفاصل، ایروبیک و نفس گیری همراه می باشد.
نرمش های گرم کردن بدن را باید در حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه انجام دهید. حرکات کششی پس از گرم کردن بدن،
قبل، بعد و در حین حرکات اصلی انجام می شوند. بهترین نتیجه زمانی پدیدار می شود که برای مدت زمان ۳۰ ثانیه
در موقعیت کشش باقی بمانید، به جای اینکه بر روی نیمکت بنشینید و منتظر تکرار بعدی خود بمانید سعی کنید
حرکات کششی انجام دهید. در ادامه نمونه ای از حرکات کششی آورده شده است:
کشش عضلات پشت ساق: به طرف دیوار بایستید. پاهایتان را کمی عقب برده و کف هر دو دست خود را به دیوار
بزنید. زانوی راست را به آرامی خم کنید تا تنه شما پایین بیاید. در همین حال سعی کنید کف پای چپ را روی زمین
نگه داشته و زانوی چپ را در حالت مستقیم حفظ کنید. این حالت را ۱۵ – ۳۰ ثانیه نگه دارید. در حین انجام این نرمش
احساس می کنید عضلات پشت ساق شما کشیده می شود. دقت کنید که در تمام مدتی که این نرمش را انجام می دهید
باید کف هر دو پایتان کاملاً روی سطح زمین باشد. این کار را برای طرف مقابل هم انجام دهید.

کشش ران: روی زمین بنشینید، هر دو زانو را خم کرده و کف هر دو پا را به هم بچسبانید. سپس با کمک
آرنج هایتان زانوها را به زمین نزدیک کنید.

کشش عضلات پشت ران: روی زمین بنشینید. پای چپ را کاملاً بکشید و کف پای راست را در سطح
داخلی کشاله ران چپ قرار دهید. به جلو خم شوید تا دست هایتان به انگشتان پای چپ برسد. این کار را
خیلی به آرامی انجام دهید و خود را به جلو پرتاب نکنید. در حین انجام این نرمش احساس کشیدگی در
عضلات پشت ران می کنید. این حالت را ۳۰ ۱۵ ثانیه حفظ کنید.

کشش بالای بدن: در حالت ایستاده انگشتان دو دست خود را در هم برده و در حالی که کف دست ها به
طرف بالا است دست هایتان را به بالا بکشید.

کشش عضلات پشت بازو: بازوی راست را بالای سر برده و آرنج راست را خم کنید؛ به طوری که دست ۲۸
راست شما در پشت سرتان قرار گیرد. سپس با کف دست چپ، آرنج راست را به آرامی به پشت سر خود فشار
دهید. این کار را برای طرف مقابل هم انجام دهید.

کشش عضلات کتف و شانه: بازوی راست را بالا ببرید تا در حالت افقی قرار گیرد. آرنج راست را خم کنید.
با کف دست چپ و به آرامی آرنج راست را به طرف سینه بکشید. این حالت را ۳۰ ۱۵ ثانیه حفظ کنید. این
حرکت را برای طرف مقابل هم انجام دهید.

کشش عضلات کمر: به پشت دراز بکشید. زانوی راست را خم کرده، با هر دو دست آن را گرفته و به آرامی
به طرف سینه بکشید. این حالت را ۳۰ ۱۵ ثانیه حفظ کنید. این حرکت را برای طرف مقابل هم انجام دهید.

گرم کردن اختصاصی

در تیراندازی با کمان دویدن، به منظور گرم کردن مناسب نیست چرا که تیرانداز باید آرامش خود را حفظ
نماید و ضربان قلبش را پایین نگه دارد. بنابراین به جای دویدن، کمی راه رفتن در اطراف، برای به گردش
درآمدن بهتر خون در بدن توصیه می شود، سپس عضلاتی را که در حین فعالیت درگیرند، کشش دهید. گرم
کردن اختصاصی حداکثر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه است. باید قبل از هر جلسه تمرین یا رقابت به گرم کردن بدنتان
بپردازید.گرم کردن را به عنوان یک عامل ضروری در تمرینات بگنجانید و چنین تصور نمایید که یکی از
ابزارهای تیراندازی شماست. در گرم کردن اختصاصی، بر عضلات و مفاصلی تأکید می شود که در آن جلسه
تمرینی باید از آنها استفاده نما ییم. مهم ترین عضله در کشش کمان، عضله پهن کتفی است.
عضلات شانه و کتف از جمله عضلات اصلی در ورزش تیراندازی با کمان می باشند که عدم گرم کردن آنها
قبل از تمرینات، عدم تقویت آنها و در نتیجه بی توجهی به این عضلات هنگام تمرینات باعث آسیب دیدگی
آنها می گردد.

سرد کردن

در پایان جلسۀ تمرین، سرد کردن نیز اهمیت زیادی دارد، در طول تمرین عضلات شما تحت فشارکششی زیادی
بوده اند در پایان تمرین یا رقابت، عضلات به اکسیژن خون، برای از بین بردن فراورده های مضر )اسید لاکتیک
و…( موجود در آنها نیازمند هستند. همچنین وقتی که شما فعالیت را متوقف می کنید عضلات اجازه نمی دهند که
خون به خوبی به قلب بازگردانده شود که این باعث تجمع مایعات در عضلات شده و در نتیجه احساس خستگی و
درد در عضلات ایجاد می شود، این حالت با کشش دوباره )سرد کردن( از بین می رود اما مراقب باشید که عضلات
را بیش از حد کشش ندهید و همچنین بعد از تمرین، کمی راه رفتن بهتر از نشستن و استراحت مطلق است.